Quer seja em provas longas ou provas mais curtas o ciclismo tem, e terá sempre, um dos papéis mais importantes nas competições de triatlo. É em cima da bicicleta que os triatletas passam grande percentagem do tempo de prova e onde o esforço tem de ser mais bem doseado para que, ao mesmo tempo que não perdemos posições, consigamos chegar ao segmento de corrida suficientemente “frescos” para que possamos dar tudo. Assim sendo, torna-se importante apostarmos em treinos específicos de ciclismo e não apenas rolar acumulando quilometros sem objectivo específico durante a época toda.

Deves-te sempre lembrar que o treino para triatlo é sempre mais difícil de coordenar e planear do que o treino só para uma modalidade. Temos sempre de ter em conta as 3 modalidades e questões como a alimentação e descanso que quando conjugadas carecem de um planeamento e rigor extra.

No entanto, não é por essa razão que devemos “apenas” rolar na bicicleta.

Deixamos aqui três exemplos de treinos de ciclismo que podes incluir no teu plano de treino. Tens de ter em atenção qual o teu objectivo, e obviamente, a altura da época e do ciclo de treino em que colocas estes treinos.

Treino 1 – Resistência

Principais benefícios fisiológicos:

  • Conversão de fibras musculares rápidas para fibras lentas
  • Aumento do stock de glicogénio muscular
  • Eficiência na utilização de gordura como fonte de energia

Conhecido em inglês pelo termo “TEMPO” o treino de resistência é realizado a uma intensidade leve a moderada onde poderás passar várias horas em cima da bicicleta sem o desgaste ser demasiado. Os atletas que se dedicam a provas mais curtas poderão fazer entre duas a três horas. Já os atletas de longa distância deverão fazer entre quatro a seis horas.

Exemplo:

Atletas de curtas distâncias (até olímpicos)

Três horas com intensidade progressiva (primeira metade fácil, segunda metade intensidade moderada – não ultrapassar a zona 3)

Atletas de longa distância (halfs e full´s IronMan´s)

Cinco horas alterando (vinte minutos fácil e quarenta minutos moderados – não ultrapassar a zona 3)

Treino 2 – Limiar anaeróbico / VO2

Principais benefícios fisiológicos:

  • Aumento do volume de plasma sanguíneo
  • Aumento tolerância limiar anaeróbico
  • Aumento de enzimas na mitocôndria da musculatura

Treinos de limiar anaeróbico ou VO2 são treinos de intensidade, geralmente no formato de contra-relógio, ou repetições em subidas ou repetições no rolo de treino. Dividir uma série principal em intervalos ajuda-te a manter uma alta intensidade o que não seria possível caso estejas mais fatigado e fizesses o treino de maneira contínua.

O volume combinado das repetições devem ser entre quinze minutos para séries de VO2 até quarenta minutos para Limiar Anaeróbico.  O intervalo deve ser na proporção de 1:1 para treinos de VO2 (ex: para cada minuto de trabalho, o mesmo temo de descanso) e proporção de 2:1 para série de limiar (ex: tiros de quatro minutos com dois minutos de descanso)

Exemplo:

30 minutos alternando entre 3 minutos máximos com três minutos de descanso

Dez tiros de quatro minutos fortes com dois minutos de descanso

Treino 3 – Força pura

Principais benefícios fisiológicos:

  • Aumento de força neuromuscular

Treinos de força são geralmente realizados com uma cadência baixa (entre 30 e 60 rpm) ou em subidas com pouca duração porém bastante inclinadas. É geralmente o treino esquecido ou ignorado pela maioria dos triatletas que treinam somente baseados em zonas de batimentos cardíacos, pois durante esse treino o batimento cardíaco é irrelevante.

Exemplo:

10 Tiros com tempo máximo de 30 segundos com cadência baixa ou subida com 3 minutos de descanso.

30 a 60 minutos alternando entre 1 minuto em cadência baixa com um minuto de descanso.